Press de Banca

El press de banca es uno de los ejercicios cumbre dentro del fisicoculturismo, y junto con la sentadilla y el peso muerto compone los tres pilares del powerlifting. Para ejecutarlo debes acostarte completamente en la banca plana y tomar la barra con una separación de unos 25 cm mas allá de los hombros. Asegurate de que los pulgares queden por debajo de la barra. Ahora saca la barra de los soportes de la banca e inmediatamente inhala de manera profunda para bajar la barra lentamente hasta llevarla a una separación de unos 5 cm del pecho. Inmediatamente sube la barra y mantenla en alto por un segundo para mayor contracción del pectoral. Exhala al final del recorrido.

Este ejercicio trabaja todo el conjunto del pectoral, haciendo énfasis en su zona central. Así mismo, también conlleva una participación importante del tríceps y el deltoide frontal.

Este ejercicio tiene otras dos variantes, cada una de ellas enfatiza una zona distinta del pectoral:

-Press de Banca Inclinada: El ejercicio se realiza sobre una banca inclinada y enfatiza la zona superior del pectoral.

-Press de Banca Declinada: El ejercicio se realiza sobre una banca declinada y enfatiza la zona inferior del pectoral.

Errores frecuentes:

-Bajar la barra hasta tocarla con el pecho. Esto provoca una estiramiento excesivo del deltoides frontal, provocandole cierto riesgo cuando se trabaja con cargas elevadas.

-Rebotar al final del movimiento, lo cual le resta efectividad al ejercicio.

-Agarrar la barra con una separación excesiva de las manos. Esto limita el recorrido del ejercicio restando su efectividad.

-Extender completamente los brazos en la parte final del recorrido. Esto sobrecarga las articulaciones del codo, pudiendo acarrear problemas en dicha zona.