Dominadas

Las dominadas constituyen el ejercicio mas completo para todo el conjunto de espalda. Para describir su ejecución, tomaremos como ejemplo una de las variantes mas conocidas y eficientes: la dominada con agarre amplio. Para su ejecución, debes colgarte de la barra de dominadas sentándola con un agarre prono (palmas de las manos mirando hacia afuera) y una separación de las manos de unos 25 cm aproximadamente mas haya de los hombros. Extiende los brazos completamente para lograr la posición inicial. A partir de esta posición, inhala y sube el cuerpo contrayendo los dorsales hasta llevar la barbilla a nivel de la barra. Exhala mientras bajas lentamente hasta llegar de nuevo a la posición inicial. Mantente un segundo en esa posición extendiendo completamente los brazos para estirar profundamente los dorsales. Repite el ejercicio según el número de repeticiones determinado.

Esta potente variante de dominadas permite desarrollar la amplitud de los dorsales. También trabaja los redondos, los romboides, el trapecio inferior, el pectoral, el bíceps, el supinador largo y el bíceps braquial. Es necesario emplear todas las variantes de dominadas para desarrollar la espalda al máximo. Dichas variantes se consiguen cambiando el agarre: supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), neutro (palmas de las manos mirándosen entre si) y prono (manejado en el ejercicio descrito). De igual forma, se debe variar la distancia entre los agarres: agarre amplio, agarre medio y agarre estrecho.

Si aun no cuentas con suficiente potencia y fuerza para realizar las repeticiones completas, puedes usar la ayuda de un compañero para que sujete tus pies mientras ejecutas el ejercicio. Una vez puedas realizar 12 repeticiones de dominadas por serie, puedes lastrar peso de tu cuerpo para dificultar el ejercicio.

Errores frecuentes:

- Impulsarse con las rodillas o balancearse. Esto resta efectividad al ejercicio, lo que impide que los dorsales trabajen adecuadamente.

- Mantenerse colgado por mucho tiempo. Lo que cansa a la persona antes de tiempo, impidiendo realizar las repeticiones completas.

- Descolgarse sin controlar la bajada. Esto disminuye el esfuerzo del dorsal durante la parte negativa, restando efectividad al ejercicio.