Prensa

Acomódate dentro de la máquina de prensa de tal forma que los glúteos queden bien apoyados sobre el asiento y la espalda sobre el respaldo. Apoya los pies en la plataforma de tal forma que estos queden separados con una distancia similar a la anchura de los hombros. Retira los seguros de la plataforma y extiende las piernas dejándolas levemente flexionadas. A partir de esta posición, inhala y flexiona lentamente las rodillas para descender la plataforma hasta alcanzar un ángulo aproximado de 90º entre las piernas. Inmediatamente extiende las piernas para subir la plataforma a la posición inicial a la vez que exhalas. Mantén la posición por un segundo y repite el ciclo nuevamente según el numero determinado de repeticiones.

Este ejercicio enfatiza diferentes músculos de la pierna según la posición de los pies. De esta forma, si ubicamos los pies en la parte baja de la plataforma estaremos enfatizando sobre los cuádriceps. Al ubicar los pies en la parte alta de la plataforma se solicitara en primera instancia los glúteos y femorales. Por otro lado, si se ubican los pies de forma separada se enfatiza el trabajo sobre los aductores.

Errores frecuentes:

- Flexionar demasiado las piernas. Esto genera un estrés excesivo en la rodilla, lo cual puede ocasionar una lesión en caso de sobrepasar demasiado el ángulo de 90º.

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Curl de Piernas

Acomódate sobre la máquina de curl de piernas, de tal forma que la parte baja de las pantorrillas quede bien ajustada bajo los cojines y las manos sujetando firmemente los agarres de la máquina. A partir de esta posición, inhala y flexiona las piernas simultáneamente lo más que puedas. Mantén por un segundo la posición mas alta y retoma lentamente la posición inicial a la vez que exhalas. Repite el ciclo según el número de repeticiones determinado.

Este ejercicio es adecuado para trabajar todo el conjunto de femoral. De igual forma, recluta en cierta medida el trabajo de los gemelos. También proporciona una leve participación de los glúteos, debido a la tensión que se produce sobre estos durante todo el recorrido.

Errores frecuentes:

- Emplear cargas excesivas. Lo cual impide realizar el recorrido completo del ejercicio, disminuyendo de esta forma su efectividad.

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Extensión de Piernas

Sientate en la máquina de extensión de piernas, acomodando firmemente los pies bajo los rodillos y apoyando el tronco sobre el espaldar. Así mismo, con las manos sujeta firmemente los manerales de la máquina para mantener el tronco estable. A partir de esta posición, inhala y extiende las piernas hasta la horizontal. Mantén esta posición por un segundo y retoma lentamente la posición inicial a la vez que exhalas. Repite el ciclo según el número determinado de repeticiones.

Este ejercicio es perfecto para trabajar de forma aislada el conjunto de cuadriceps. Dada su facilidad de ejecución, es recomendado para principiantes, para que de esta forma consigan la potencia necesaria para recurrir posteriormente a otros ejercicios mas avanzados.

Errores frecuentes:

- Flexionar la pierna en exceso. Esto ocasiona cierto nivel de estrés en la rodilla, pudiendo conllevar a lesiones o molestias con el tiempo. Para contrarrestarlo se debe procurar no flexionar la pierna mas de 90º en la parte baja del ejercicio.

- Emplear cargas excesivas. Lo cual impide una adecuada contracción del cuadriceps, restando de esta forma efectividad al ejercicio.

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Sentadillas

Estando la barra sostenida en el soporte, posiciónate debajo de la barra apoyándola sobre tus trapecios y sujetándola con un agarre mayor a la distancia de tus hombros, el cual te resulte cómodo. Saca la barra del soporte y retrocede dos pasos hacia atrás. Separa los pies a la distancia de los hombros, flexiona levemente las rodillas e inclina levemente el tronco hacia adelante arqueando la espalda. Mantén la mirada fija hacia adelante todo el tiempo. A partir de esta posición, inhala y flexiona lentamente las rodillas hasta que las piernas queden paralelas al piso. Inmediatamente, sube el cuerpo extendiendo con fuerza las rodillas hasta retomar la posición inicial a la vez que exhalas. Manten esta posición por un segundo y repite el ciclo nuevamente según el número determinado de repeticiones.

Este ejercicio es considerado como el número uno dentro del fisicoculturismo, ya que potencializa la fuerza, recluta mas grupos musculares y trabaja el sistema cardiovascular mejor que cualquier otro ejercicio. De esta forma, la sentadilla trabaja todo el conjunto de cuadriceps, femoral, glúteos, vasto interno y externo, espalda baja y abdominales.

Errores frecuentes:

- Flexionar las rodillas mas de lo indicado. Esto ocasiona un alto nivel de estrés en las rodillas, lo que puede ocasionar una seria lesión.

- Extender completamente las rodillas en la posición alta. Lo cual genera cierto estres sobre la articulación de la rodilla, pudiendo ocasionar molestias a largo plazo.

- Emplear cargas excesivas. Lo cual impide realizar el recorrido completo, restando de esta forma efectividad al ejercicio.

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Curl de Bíceps en Banco Scott

Acomódate en el banco Scott apoyando bien los brazos y el pecho sobre el banco. Toma la barra empleando un agarre en supinación (palmas mirando hacia arriba) y una separación entre las manos similar a la distancia entre los hombros, de tal forma que los brazos queden extendidos pero no en su totalidad. A partir de esta posición, inhala y flexiona los antebrazos completamente hasta llevar la barra a nivel del mentón. Mantén esta posición por un segundo y retoma lentamente la posición inicial a la vez que exhalas. Repite el ciclo según el número de repeticiones determinado.

Este ejercicio produce muy buen aislamiento del bíceps, permitiendo trabajarlo de forma concentrada. De esta manera, enfatiza el trabajo sobre el bíceps braquial y el braquial anterior.

Errores frecuentes: 

- Extender por completo los brazos. Esto produce un estrés excesivo en la articulación del codo, pudiendo conllevar a una posible lesión.

- Emplear cargas excesivas. Lo cual ocasiona una perdida del control sobre el movimiento, restando de esta forma efectividad al ejercicio.

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